Voici quelques conseils pour vous aider à mieux préparer votre course.
Avant la course:
Préparation physique et alimentation:
La préparation d’un ultra est une affaire personnelle à long terme.
Pendant les 3 dernières semaines, nous vous conseillons de privilégier la fraicheur physique et de ne pas trop traumatiser vos muscles. Dans les derniers jours, essayez par exemple de favoriser le vélo plutôt que la course à pied. Les parcours avec des descentes sont à proscrire la dernière semaine.
Limitez vos 3 dernières séances de running à 1 heure, puis 45 minutes et enfin 30 minutes sur les 3 derniers jours avec 4/5 accélérations en fin de séance en gardant une dizaine de minutes de récupération.
Les stats de course:
Les stats des précédentes éditions disponibles sur le Livetrack sont une mine d’or pour préparer votre participation. Nous vous conseillons d’étudier le parcours des précédents coureurs en essayant de repérer ceux qui vous correspondent le mieux. Pourquoi certains sont arrivés au bout ? Pourquoi d’autres ont abandonné en cours de route ? Vous serez peut-être en mesure de repérer des erreurs communes. Dans tous les cas, cette étude devrait vous permettre de vous fixer des temps de passage réalistes.
C’est aussi sur le Livetrack que vous trouverez la trace GPS, les barrières horaires, etc.
Pendant la course:
Hydratation:
Pendant la course l’hydratation est primordiale. Veillez à conserver en permanence une hydratation d’au minimum 50 cl par heure. Buvez souvent mais en petites quantités.
En cas de chaleur, n’hésitez pas à vous asperger d’eau régulièrement (aisselles, nuque, tête, entre jambe) le plus souvent possible.
Vous disposerez sur les ravitos des éléments suivants :
- Poudre énergétique Iso+ citron
- Thé, café
Dans le cas où vous choisiriez une boisson isotonique, nous vous conseillons de plutôt alléger la dose de poudre que de l’augmenter. Un trop fort dosage peut déclencher des maux de ventre.
Alimentation:
En ce qui concerne l’alimentation, vous disposerez sur les ravitos des éléments suivants :
- Fromage : Tomme de Savoie et Beaufort
- Charcuterie : jambon, saucisson et paté croute
- Salé : Tucs, chips et cacahuettes
- Soupe
- Fruits secs : raisins, pruneaux, abricots et mélange exotique
- Fruits : citron, orange, pomme et banane
- Barres : barres de céréales, pâtes de fruits et pâte d’amande
- Poudre énergétique Iso+ citron
- Thé, café
Ne mangez pas trop d’un coup, préférez prendre un peu de temps pour vous requinquer avant de repartir.
Parcours:
À 4 h du matin lors du départ, l’ambiance, les 650 coureurs autour de vous, les encouragements des supporters pendant votre tour du lac, tout cela provoque une grosse décharge d’adrénaline. Faites attention à ne pas trop vous laisser entrainer par le peloton et à ne pas partir trop vite.
La première ascension vers le Col de la Roche Pourrie (Frette Basse) est longue et dure. Elle représente 1500 m de D+. Vous devriez arriver au sommet sans avoir entamé votre physique, quitte à mettre 10 minutes de plus que vos capacités. Essayez de vous caler rapidement sur le rythme que vous vous étiez fixé pendant votre préparation en ignorant le rythme des autres concurrents. En un mot : ne vous laissez pas emporter.
Si vous étudiez les stats de courses des précédentes années, vous remarquerez que la majorité des coureurs a une vitesse bien trop importante sur cette portion de course et qu’ils sont obligés de ralentir par la suite, voire d’abandonner.
Vous pourrez également observer que les premiers participants à terminer la course n’étaient pas forcément les premiers au passage de ce col. La course est longue, préférez partir légèrement en dessous de vos capacités pour monter en puissance peu à peu.